Prehrana v profesionalnem kolesarjenju igra pomembno vlogo, saj vpliva na učinkovitost kolesarja in na dejstvo, koliko energije njegovo telo skladišči v določenem trenutku. Zelo pomembno pa je vedeti tudi, da profesionalni kolesarji energijo v telo dovajajo kar med kolesarjenjem.
V prvi vrsti je pomembno, kaj je kolesar vnesel v svoje telo že pred treningom ali tekmo. Navkljub raznolikemu in zdravemu prehranjevanju pa je znano, da le to ne zadošča potrebam profesionalnih športnikov. Pomembno je vedeti še nekaj. Prehranjevanje kolesarja je ključnega pomena tudi po končanem naporu, in sicer v smislu regeneracije.
Za zajtrk
Zajtrk je začetek dneva, in če kolesarite že dopoldne, vam bo zagotovil gorivo za vašo vožnjo. Zjutraj je od zadnjega obroka minilo že 12 ur, telo pa čez noč porabi gorivo za obnovo mišic in oskrbo možganov z glukozo. Ko gre za hujšanje, ljudje, ki zajtrkujejo, čez dan zaužijejo manj kalorij in imajo bolj verjetno zdravo telesno težo.
V zajtrk vključite ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem, vir beljakovin in vsaj eno sadje ali zelenjavo, da povečate dnevni profil hranil. Tudi če se vam mudi, obstaja veliko hitrih zajtrkov, ki jih lahko zaužijete na poti, med njimi je najpreprostejši smoothie.
Trije zajtrki kolesarja:
- mlečna ali sojina kaša s svežim jagodičevjem, banano in mešanimi semeni;
- umešano jajce s paradižnikom na žaru, polnozrnat toast;
- smoothie iz banane, arašidovega namaza, mleka in ovsenih kosmičev.
Med kolesarjenjem
Če boste kolesarili več kot eno uro, boste morali zaužiti dodatne ogljikove hidrate. To najlažje storite s športnimi napitki, energijskimi ploščicami ali geli. Veliko ogljikovih hidratov pa vsebujejo tudi naravna živila, kot so banane in suho sadje.
Na vsako uro vadbe morate zaužiti 60 g ogljikovih hidratov. Pomembno je, da ne zaužijete več, kot potrebujete, saj bo vaš želodec med vadbo težko prebavljal, kar bo povzročilo slabost ali bolečine v želodcu. K sreči so danes na voljo energijske tablice in geli, ki zagotavljajo hitro absorpcijo brez obremenilnega vpliva na prebavni sistem.
Trije načini za zaužitje 60 g ogljikovih hidratov:
- 1x banana, 1x 500 ml energijski napitek, 1x žitna ploščica;
- 6x suhi datlji, 1x 500 ml energijski napitek;
- 6x žele otroški bomboni, 2x figovi zvitki.
Po kolesarjenju
Ko končate s kolesarjenjem, je vaša prednostna naloga nadomestiti porabljeno energijo, da se ponovno napolnijo zaloge glikogena v mišicah, in zagotoviti dovolj beljakovin za obnovo mišic. Vaš obrok mora vsebovati 20-40 g beljakovin in približno 60-80 g ogljikovih hidratov.
Dobro je, da obroku za regeneracijo dodate veliko zelenjave, da povečate vnos ogljikovih hidratov in zagotovite širok spekter hranilnih snovi ter dovolj vlaknin za zdravje črevesja. Pri regeneraciji si lahko pomagate tudi z regeneracijskimi napitki, izotoničnimi napitki in šumečimi tabletami, ki so na voljo v različnih okusih in jih je enostavno zaužiti.
Trije obroki za regeneracijo:
- pečen krompir s tuno in solato;
- piščančje prsi, riž in zelenjava;
- smoothie z arašidovim namazom, jogurtom, banano, semeni chia in svežim jagodičevjem.
Regeneracija je pomemben del procesa vsakega kolesarja in zahteva kakovostna hranila, da se lahko telo pripravi na naslednje podvige. V času regeneracije se popravljajo mikro poškodbe mišičnega tkiva, kar obenem zagotavlja rast mišic. V nasprotnem primeru pa pride do povsem obratnega učinka, ko telo mišice dobesedno poje.
